- Aprender a discernir y dar luz a estas ideas negativas sobre uno mismo, el mundo y el futuro es clave para proteger la salud mental.
Artículo de divulgación científica por Juan José López Misas, Psicólogo
Cuando una persona se encuentra baja de ánimo o deprimida, no solo cambian sus emociones, sino también su estructura de pensamiento. En muchas ocasiones, este proceso opera a la inversa: una forma de pensar distorsionada se convierte en el veneno que destruye el estado emocional. Expertos en psicología advierten sobre la importancia de aprender a discernir entre los pensamientos que construyen y aquellos que sabotean la vida cotidiana.
Estas ideas destructivas, que se dirigen hacia uno mismo («soy un desastre»), el mundo («nadie me escucha») o el futuro («nada va a cambiar»), se denominan médicamente distorsiones cognitivas. Se caracterizan por ser pensamientos automáticos que asaltan la mente de manera inmediata y sin reflexión previa. Al carecer de base razonable y realista, actúan como un bucle: cuanto más se cree en ellos, peor se siente el individuo, lo que enturbia el ánimo, dificulta las relaciones personales y empeora el rendimiento laboral o académico.
Como ya adelantaba Cicerón, «las enemistades silenciosas y ocultas son más terribles que las abiertas y declaradas». Estas distorsiones funcionan como esos enemigos invisibles que caminan día a día con nosotros.
Para combatirlos, los especialistas identifican las cinco formas de pensar más comunes que generan malestar:
- Filtrado negativo: Consiste en obviar los aspectos positivos para seleccionar únicamente los hechos o actos negativos, provocando una valoración derrotista. (Ejemplo: «Respondí mal una pregunta en la entrevista. Me ha salido mal la entrevista»).
- Generalización excesiva: A partir de un hecho estrictamente aislado, la mente extrae una regla general e inamovible sobre el comportamiento propio o ajeno. (Ejemplo: «Es que nunca me escucha»).
- Personalización: Consiste en asumir la responsabilidad total de un acontecimiento cuando no existen evidencias reales para hacerlo, desarrollando una culpa que paraliza a la persona. (Ejemplo: «Muchos suspensos en clase. Debe ser porque soy un mal docente»).
- Pensamiento dicotómico: Se valoran los acontecimientos o las conductas utilizando categorías extremas y rígidas, tales como todo o nada, bueno o malo, inteligente o torpe.
- Lectura del pensamiento: Supone adivinar, sin pruebas reales, lo que los demás están pensando o sintiendo, asumiendo casi siempre un juicio negativo hacia uno mismo. (Ejemplo: «Me ha mirado de forma extraña, seguro que le caigo fatal»).
Identificar y arrojar luz sobre estos sesgos cognitivos es el primer paso indispensable para desactivar su impacto y recuperar el bienestar emocional y la estabilidad en el día a día.
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